Du började märka att du inte kommer ihåg var du lägger dina nycklar eller glömde återigen ett viktigt möte, du kan inte koncentrera dig på viktiga frågor och är distraherad hela tiden, kommer du inte ihåg nytt material eller kommer inte ihåg det material som nyligen passerat? I så fall är det värt att tänka på hur man kan förbättra minne och uppmärksamhet hos vuxna och återfå sitt tidigare tillstånd.
Det första man tänker på är att skapa en dagbok eller en onlinekalender med påminnelser för att inte missa viktiga händelser och möten. Men vad ska man göra med information som ska komma ihåg och överföras till långtidsminnet? !
Tyvärr är det inte så enkelt. Trots mångfalden av val, tablettformuleringar och mångfalden av tillskott och mediciner, finns det för närvarande inte mycket vetenskapligt bevis för att de faktiskt förbättrar hjärnans aktivitet och tankeprocesser. Och att testa ett läkemedel på 50 $ som lovar att stärka neurala kopplingar i hjärnan på bara några veckor låter inte särskilt frestande, speciellt om mötet gjordes av en läkare som en del av en kampanj.
Under 2000-talet av informationsteknologi, för att täcka hela volymen eller till och med förbereda sig för en tentamen, är det nödvändigt att inte bara spendera tid på den. Kärnan i problemet är ofta bara dålig memorering, försvagning av minnet och fel inställning till inlärningsprocessen.
Lyckligtvis finns det vetenskapligt bevisade effektiva metoder för att förbättra minnet och sätt att förbättra hjärnans funktion, både på kort och lång sikt hemma, och till och med underlätta förberedelserna för examen. Nedan kommer vi att överväga var och en av dem separat.
Försök meditation för att förbättra koncentrationen
Uppmärksamhet är en av huvudkomponenterna i minnet. För att data ska kunna flytta från korttidsminne till långtidsminne är det nödvändigt att fokusera på just detta material. Försök att göra viktiga saker borta från distraktioner som TV, musik, telefoner, chattrum och annan underhållning.
Det är inte alltid lätt att göra detta, speciellt om du är omgiven av bullriga grannar eller barn. Försök att skapa dig tid när ingen är i vägen så att du kan fokusera på ditt arbete.
Minne och koncentration ligger ungefär i samma hjärnregion. Det har bevisats att med en ökning av koncentrationen av uppmärksamhet genom meditation leder det till en förbättring av hjärnans prestanda och processen att komma ihåg en vuxen.
Meditation hjälper till att förbättra och utveckla arbetsminnet, vilket tillfälligt lagrar den information som behövs under hela dagen. Enkelt uttryckt, vid varje given tidpunkt i hjärnan finns det 7 bitar av information, när en ny del kommer, förskjuter den den gamla, som är eller inte spelas in i långtidsminnet. Meditation hjälper till att få den information som behövs under en viss tidsperiod snabbare.
Hur lång tid det tar att se positiva resultat är inte säkert känt. I allmänhet kan detta ta 2 till 8 veckor.
Kanske förbättrar den lugnande effekten av meditation förmågan att övervinna mentalt buller (distraktioner) och fokusera på vad du behöver veta vid en eller annan punkt.
Här är några mer kraftfulla sätt:
- Stäng av alla aviseringar när du lär dig.
- Försök att isolera dig från människor du känner medan du studerar. Gå till biblioteket eller kaféet där du inte blir störd.
- Arbeta bara med ett ämne i taget, undvik multitasking och byt ofta till annat material.
Kläm inte in
För att kunna behandla denna eller den här informationen på ett adekvat sätt bör den studeras på flera sätt. Studier har visat att de som regelbundet lär sig ett visst material i delar memorerar det mycket bättre än de som lär sig allt på en gång.
Strukturera och organisera dina data
Forskare har funnit att information organiseras i hjärnan i sammankopplade "kluster". Denna hjärnans förmåga att strukturera data kan användas i vardagen. Försök kombinera liknande idéer och termer tillsammans, eller skissera anteckningar eller gruppera material från olika böcker, det gör det lättare att komma ihåg och markera den information du vill ha från olika källor.
Använd mnemonics och förkortningar
Mnemonics är en memoreringsteknik som ofta används av studenter för att hämta data från hjärnan snabbare. Med andra ord är det ett enkelt sätt att komma ihåg komplex information. Du kan till exempel associera en term du vill komma ihåg genom att associera den med ett ämne som du känner till. De bästa minnesmärkena är de som är associerade med positiva bilder eller humor. Du kan komma med ett rim, sång eller skämt för att komma ihåg ett specifikt segment av materialet.
Akronymer är den mest använda tekniken för associerande memorering av korta listor eller sekvenser.
I vardagen är vi redan så vana vid akronymer att vi inte ens märker dem och tänker inte på vilka ord de är gjorda av.
När du lär dig ny kunskap kan du skapa dina egna förkortningar.
Analysera materialet i detalj och upprepa vad du har skickat
För att komma ihåg information måste du först göra den förståelig för hjärnan och sedan upprepa allt du lär dig igen, då kommer informationen definitivt att falla i långtidsminnet. Läs till exempel definitionen av en nyckelterm, studera definitionen av den termen och läs sedan en mer detaljerad beskrivning av vad termen betyder. Genom att upprepa denna process flera gånger kommer du förmodligen att komma ihåg termen lättare och snabbare över tiden.
För att granska det studerade materialet rekommenderas det också att dela upp det i tre svårighetskategorier. För var och en av dem väljer du hur mycket tid du spenderar och dagar per vecka.
Granska materialet igen, om du kommer ihåg det väl, upprepa det bara en gång i veckan.
Om du har svårt att återge information, läs den igen om några timmar eller varannan dag.
Och om du inte kommer ihåg någonting, studera sedan materialet igen i 10 minuter. När hela cykeln har upprepas sorterar du informationen igen efter hur du kommer ihåg den och tilldelar din tid för upprepning och fylla i luckorna.
Visualisera information
Visualisering av information hjälper ofta människor att komma ihåg material bättre eftersom vissa människor har mer visuell uppfattning. Var uppmärksam på exempelvis bilder, grafer och tabeller i samma handledning. Du kan skapa egna diagram, diagram och ritningar, använda anteckningar i marginalerna eller färgade markörer för att komma ihåg de viktiga punkterna och snabbt hitta det du behöver.
Länka ny information med redan känd information
När du undersöker okänt material, ta dig tid att tänka på hur denna information relaterar till vad du redan vet. Efter att ha hittat detta förhållande blir det lättare för dig att komma ihåg nyligen mottagen information.
Läs högt
Forskning visar att det är lättare att komma ihåg information att läsa högt. Lärare stöder också detta koncept och omsätter det i praktiken när de ber sina elever att lära ut nytt material till sina klasskamrater. Du kan också använda denna metod och studera nytt material med din vän.
Spendera mer tid på komplex information
Vilken information är lättast att komma ihåg i början eller i slutet? Forskarna fann att ordningen i vilken uppgifterna undersöks spelar en viktig roll för hur snabbt hjärnan samplas och matas ut. Och materialet kommer bäst ihåg i början av boken och i slutet.
Information i mitten går ofta förlorad, men detta problem kan lösas genom att upprepa den flera gånger. En annan strategi är att försöka omformulera det du har lärt dig med dina egna ord för att göra det lättare att komma ihåg.
Ändra den vanliga miljön
Ett annat bra sätt att förbättra memorering är att förändra miljön för lärande. Byt plats i klassrummet eller tid på dagen för att studera materialet. Genom att lägga till ett nytt element i dina inlärningsaktiviteter kan du förbättra effektiviteten i ansträngningen och memorera informationen.
Kom ihåg innan du skriver
Lärare säger ofta att du ska skriva ner saker innan du börjar lära dem så att materialet kommer ihåg bättre.
Kom ihåg och upprepa mentalt vad du skriver ner, och skriv inte bara om utan att tänka.
Denna process är inte svår eftersom informationen kommer att finnas kvar i korttidsminnet i cirka 10-20 sekunder. Och efter att ha mentalt förvisat denna information i ditt huvud kommer du att överföra den till långtidsminnet.
Få tillräckligt med sömn och glöm inte att ta en tupplur om möjligt
De flesta studenter försöker spendera mer tid på att studera och helt glömma sömnen. Men detta förvärrar bara situationen, eftersom sömnbrist påverkar memorering såväl som vissa andra kognitiva förmågor.
Länken mellan sömn och minne har bekräftats av många studier, eftersom många vet att minneskonsolidering sker under sömnen. Det följer att sömnkvaliteten är direkt relaterad till minnenas tydlighet. Om sömnkvaliteten försämras kommer du snart att märka att minnena glider bort från dig. Omvänt, med tillräckligt med sömn från 8+ timmar, är det mycket lättare och snabbare att komma ihåg vissa ögonblick.
Forskning har också visat att tupplurar kan förbättra minnesprestanda. En av de mest kända studierna inom detta område har visat att REM-sömn (bara en halvtimme eller så) ökar hjärnans förmåga att behålla information. Forskarna bad två grupper människor att memorera en uppsättning bilder med olika bilder, och visade sedan efter cirka 40 minuter en annan uppsättning kort. En av grupperna lyckades ta en tupplur under de 40 minuterna.
Resultat:gruppen som tog en tupplur behöll betydligt mer information om bilderna (85%) jämfört med de som inte sov alls (60%).
Anledningen är återigen att konsolidera minnet - hjärnan behöver sömn för att denna process ska gå bra, så lite sömn kommer bara att vara till nytta.
Slutsats:Om du vill få ut det mesta av dina minnesreserver, ge din kropp tillräckligt med sömn.
Tåg
Motion är känd för att förbättra kognition, koncentration och blodcirkulation i hjärnan genom flödet av syre till dess celler och humör.
Övning utlöser också frisättningen av cathepsin B-proteinet i hjärnan. Detta stimulerar tillväxten av neuroner (hjärnceller) och skapar ytterligare anslutningar i hippocampus, ett område i hjärnan som är ansvarigt för långtidsminne och retention.
Träning har visat sig förbättra hjärnans funktion i ett antal studier, så låt oss prata om det först. I en av dem visades att bara några minuters lätt träning leder till en omedelbar förbättring av minnet. Deltagarna i experimentet utförde övningar med varierande intensitet, medan forskare vid det ögonblicket observerade förändringar i hjärnaktiviteten.
Resultaten visade att under dessa övningar förbättrades sambandet mellan hjärnregionerna som var ansvariga för att skapa nya episodiska minnen (självbiografiskt minne, som kommer ihåg enligt principen om "vem, vad, var och när", såväl som tandgyrusoch hippocampus.
På bara några minuter eller till och med en timmes träning kan du förbättra ditt minne. Du kan prova ett löpband eller gå till en början, och de flesta kan göra det.
Drick kaffe och te
Koffein är en välkänd hjärnbooster. I stora mängder är det ohälsosamt och till och med farligt, men det råder ingen tvekan om att det förbättrar minnet.
I en studie av Johns Hopkins ombads en grupp volontärer att inte konsumera koffeinhaltiga livsmedel alls, och en andra grupp fick 200 mg koffeinhaltiga kosttillskott 5 minuter efter att de ombads att se bilder. Nästa dag visades de ännu fler bilder, några av dem var identiska med det förflutna eller liknande på något sätt, det fanns också nya.
Gruppen som tog koffein dagen innan gjorde ett mycket bättre jobb med att identifiera vilka bilder som liknade de ursprungliga och till och med kunde se skillnaden mellan dem.
Te och kaffe innehåller den högsta mängden koffein, förutom detta har de många andra fördelar, till exempel närvaron av antioxidanter. Försök få ditt koffein från naturligt te och kaffe, inte från sockerhaltiga kolsyrade energidrycker. Förutom koffein innehåller grönt och svart te komponenter som förbättrar minnet. Det rekommenderas att dricka dem hela dagen, men helst inte före sänggåendet.
Ät flavonoidrika livsmedel
Mat som innehåller mättat fett och transfett (rött kött, smör) är dåligt för minnet. Och precis som förberedelser inför tentor äter studenter ofta mycket ohälsosamma livsmedel som är ännu värre för hjärnan.
Flera studier har visat att dessa livsmedel till och med kan leda till Alzheimers och demens i framtiden, vilket orsakar irreparabel skada på hjärnans hälsa och orsakar minnesförlust.
För att förbättra minnet rekommenderas att du äter mat som är bra för hjärnan, mer fisk, olivolja, fullkorn, valnötter, blåbär.
På lång sikt kommer livsmedel med mycket flavonoider att förbättra minnet, särskilt mörkfärgade bär och kakao. Flavonoider är antiinflammatoriska föreningar som finns i växter som förbättrar hjärt-kärlhälsan. Vissa studier har också visat sig vara ett utmärkt cancerförebyggande, och konsumtion av blåbär i flera veckor minskar minnesförlusten.
En annan studie visade att konsumtion av blåbär regelbundet i 12 veckor förbättrade rumsligt minne. De första tecknen på förbättring uppträdde redan under experimentets tredje vecka.
Mörk choklad med 70% eller mer kakao är också känt för att förbättra hjärnans funktion.
Läkemedel och kosttillskott
Om du vill förbättra hjärnans funktion genom tillskott är omega-3-fettsyror de bästa.
När du väljer kosttillskott och innan du tar några tabletter, var uppmärksam på etiketten, omega-3-fetter måste erhållas från högraffinerad fiskolja, helst från fisk som finns i kallt vatten, eftersom de innehållermindre kvicksilver. De förbättrar minnet, särskilt hos äldre, och andra kognitiva funktioner.